こんにちは!ユウポンです。

いきなりですけど、便秘で悩んでいる人は多いですよね。でも、1週間以上も便が出ないような深刻な場合は別ですけど、ほとんどの便秘は、生活習慣を変えるだけで改善できるモノなのです。

生活習慣の中でも、やはり一番大切なのは食べ物です。快便につながる食材を積極的に食べることで、大抵の便秘は解消します。そのため、こちらでは快便が当たり前になる食材を紹介しています。

あと、便秘が改善されて快便になると、ダイエットにもつながるのです。まずは、その辺りのことからご紹介していきますので、参考にして頂ければ幸いです。

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快便がダイエットにつながる理由


便秘の人が快便になると、体重が減ります。これは、ほとんどの人は嬉しいことではないでしょうか。でも、どうして体重が減るのでしょうね。大量に溜まっていた便が出るので、その便の重さだけ体重が減るのでは?と考える人も少なくないでしょうね。

当然、溜まっていた大量の便が出るのですから、その分だけ体重は軽くなりますけど、体重が3~5キロも減っていくとなると、快便でダイエットできる理由は、便の排出だけじゃなさそうな気はしませんか?

ちなみに、かなり前に見たテレビ番組では、10日ぐらい排便していない場合、1.5キロぐらいの便が溜まっている可能性があると紹介されていましたけど…。

いずれにしましても、まず知っておいて頂きたいのは、食べ物から得た栄養は腸で吸収されて、血液として全身の細胞に送られるということです。

でも、便秘の人の腸は汚れていますから、腸で作られた血液はドロっとしていて質が悪いのです。そのような質の悪い血液は、細胞も嫌がります。だから、全身の細胞は、積極的に血液から栄養を摂り込もうとしません。それで、細胞のまわりにある脂肪に栄養が蓄積されてしまい、皮下脂肪や内臓脂肪となってしまいます。

だから、便秘になると太りやすくなるのです。

でも、便秘が改善されると、腸内環境が良くなりますから、結果的に代謝が上がることになります。その結果、自然に痩せていくようになるのです。という訳で、便を溜め込まない腸を作るということは、太らない体質に改善できることにもなるということです。

それでは、次の項目からは、便秘を改善・解消してくれる食べ物を色々と紹介していますので、ぜひ参考にして下さい。

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水溶性の食物繊維で快便に!


便秘解消と言えば、ほとんどの人が食物繊維を摂ればいいと思っているでしょうね。それは間違いではありません。ただ、食物繊維は2つに分けることが出来るのですが、その2つは分かりますでしょうか?

それは、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維です。それぞれの特徴は、下記の通りです。

■ 水溶性と不溶性の食物繊維の違い

【水溶性の食物繊維の特徴】
水溶性の食物繊維は、水に溶けます。水溶性の食物繊維が水を含むとゲル状になりますので、便の水分を増やして柔らかくする働きがあります。

【不溶性の食物繊維の特徴】
不溶性の食物繊維は、水に溶けません。不溶性の食物繊維は水分を吸って大きく膨らむので、便を大きくすることで、腸の動きを活発にしてくれます。

便秘になると、ガスが溜まってお腹が張ることがありますよね。それは、不溶性の食物繊維ばかりを多く摂ってしまい、必要以上に便が水分を吸収して硬くなっているからです。便が硬くなると、便が出にくくなるのは当然ですよね。便が出ないのですから、腸が膨れてしまって、お腹が張ってしまうのです。

そのような状態を避けるためには、水溶性の食物繊維を多く摂ると、便はスルっと出やすくなります。

ただ、食材の多くは、水溶性の食物繊維より、不溶性の食物繊維の方が多く含まれているのです。例えば、食物繊維の多い食材の代表選手のようなサツマイモの場合は、不溶性と水溶性の割合は3対1です。他には、レタスであれば不溶性と水溶性の割合は、なんと10対1です。

不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の割合は、2対1が理想的だと言われています。でも、食材ひとつひとつの割合を調べて食卓に並べるなんて、毎日のことですからやってられないですよね。

そこで、下記に水溶性の食物繊維を多く含む食材を紹介しました。それらを積極的に食べるようにすれば、自然にバランスも整ってきます。

■ 水溶性の食物繊維を多く含む食材

【ごぼう】
不溶性と水溶性ともに多く含まれています。しかも、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれています。


【納豆】
不溶性と水溶性の割合が2対1で理想的な割合の食材です。1パックを食べれば、1日に必要な1/7の水溶性の食物繊維を摂取することが出来ます。


【アボカド】
理想的なバランスで食物繊維が含まれています。あと、不飽和脂肪酸(油分)が多く含まれていますから、便の潤滑油の効果も期待できます。


【オクラ】
ネバネバしているのが水溶性植物繊維のペクチンという成分です。生で食べるより茹(ゆ)でた方が、ペクチンの吸収率は高くなります。


【いんげん豆】
豆類の中では、食物繊維の含有量は抜群です。不溶性の食物繊維も多いのですが、水溶性の食物繊維も多く含んでいます。


【モロヘイヤ】
モロヘイヤは、栄養価が高いことで有名ですね。ヌルヌルした粘りに、水溶性の食物繊維がたっぷりと含まれています。


【ニンジン】
ニンジンは、サツマイモより食物繊維が多く含まれています。ジュースの材料としても使いやすいので、積極的に摂りたい野菜です。


【里芋】
独特のぬめりがあることからも分かる通り、イモ類の中では、水溶性の食物繊維含有量は抜群です。


【なめこ】
不溶性と水溶性ともに多く含んでいます。ぬめりに水溶性の食物繊維が多く含まれていますので、洗わずに使いましょう。


【押し麦】
不溶性より水溶性の食物繊維を多く含んでいます。ご飯に混ぜて炊けば、手軽に食物繊維の補給が出来ます。


【切り干し大根】
大根は水分が多い食材です。しかし、乾燥させることで、食物繊維の含有率がグンとアップしますから、少量でも効果的です。


【プルーン】
水溶性と不溶性が同じぐらい含まれています。乾燥プルーンであれば、年中手軽に食べることが出来ます。


【海草類】
昆布・もずく・ワカメなどの海草類には、ヘミセルロースと呼ばれる水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。


【そば】
主食の中では、食物繊維の含有率はトップクラスです。乾麺でも水溶性の食物繊維の量は、生のそばと変わりありません。

次の項目では、便秘を改善させるコツみたいなものをご紹介していますので、そちらも参考にして下さい。

下痢の予防法


便が出ないと苦しいですよね。だから、頻繁に下剤を飲んでいる人もいるようですけど、できるだけ下剤は飲まない方がいいのです。その理由は、下剤をよく飲んでいると、どんどん腸が働かなくなっていくからです。

腸が働かなければ、便秘になりますから、下剤を頻繁に飲むということは、便秘になりやすくしていることです。という訳で、便秘⇒下剤⇒便秘⇒下剤という悪循環に陥ってしまうということです。ただ、絶対に飲んではいけない訳ではないですョ。でも、せめて1週間に1回ぐらいにして、食べるもので改善するようにしましょう。

乳酸菌や発酵食品は、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれますので、便秘改善効果を期待できます。そのため、継続して摂取するようにして下さい。

ところで、乳酸菌は、腸に辿り着く前に死んでしまうので、「生きたまま腸に辿り着くものでないとダメだ」という話を聞いたことはないですか?

でも、死んでしまった乳酸菌は、善玉菌のエサになりますので、腸内環境を整えることが分かっているそうです。だから、「これでなくてはいけない」というものではないのです。ただ、体との相性もありますので、色々と試してみて下さい。

あと、オリーブオイルを多く摂り入れることもオススメです。

油分は、潤滑油となって便をスルっと出しやすい状態にしてくれます。便秘解消には、適度な油分の摂取は不可欠です。特に、オリーブオイルには、小腸を刺激して、排便を促す働きがあります。そのため、「便が溜まってきたな」と感じたら、オリーブオイルを1日大さじ2杯ぐらいを食事にプラスしてみて下さい。


他には、玄米もオススメです。

玄米は、白米の6倍もの食物繊維を含んでいます。しかも、玄米には、白米の5倍ものマグネシウムも含まれています。マグネシウムは、腸の水分を集めて便をやわらかくして出す作用があります。

ただ、玄米はボソボソして食べにくいというイメージが強いですよね。だから、体に良いと分かってていも、玄米を避けている人は多いのではないでしょうか。でも、塩を入れた水に一晩浸けてから炊くと、アクが抜けると同時にやわらかくなりますから、想像しているよりは美味しく炊きあがりますョ。

食物以外であれば、ココアがオススメです。毎日コーヒーを飲んでいるのであれば、それをココアに置き換えれば、食物繊維を摂ることが出来ます。

という訳で、下剤を飲む回数を減らすためにも、乳酸菌・発酵食品・玄米・オリーブオイルなどを積極的に取り入れるようにして下さい。

最後に

慢性的な便秘は、体のあちこちに不具合をもたらします。例えば、肌荒れ・冷え性・頭痛など様々な不具合が出てきます。

そのため、毎日スッキリ快便できるようにしておくべきですけど、薬などに頼らなくても、食生活を見直すだけで大抵は改善できますから、ぜひトライしてみて下さい。

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