普段の生活は、何かと忙しいものですから、インスタント食品などに頼ってしまうことは少なくないですよね。

でも、お子さんの身長を伸ばすことを考えれば、やはり栄養バランスを考えてあげることは大切です。そのため、添加物を多く含む食品は避けて、太らずに身長を伸ばすメニューを紹介します。

普段の食事だけでなく、お菓子のレシピも入れていますので、これらを参考にして、普段の料理のバリエーションを増やして頂ければと思います。

少食を改善する

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身長の伸びと肥満は関係ないように思っている人は多いのですが、実は、非常に関係が深いのです。肥満になると、背を伸ばすのに重要な成長ホルモンの分泌が、悪くなってしまうのです。

そのため、こちらで紹介する料理は、その辺りも考慮しています。あと、少食だと栄養不足になりがちですから、少食になる原因を改善することも大切です。

■ 少食になる主な原因

  • 運動不足・運動のしすぎ
  • 夕食のとき眠くなる
  • お菓子の食べ過ぎ
  • 牛乳の飲み過ぎ
  • 偏食に気を使い過ぎ
  • 味覚障害
  • 食事中に気が散る
  • 親や兄弟が早食い
  • 便秘や不規則な排便
  • お腹がすいたときに食事がない
  • 病気で食欲がない

身長を高くする食材

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身長を高くするために最適な食材とは、高タンパク質で低カロリーの食材です。

身長アップを目的にしたレシピは、それを中心に考えていますけど、その前に少しだけ、どのような食材が身長アップに適しているのか見ておいて下さい。

■ 身長を高くする食材ランキング

【肉類】
第1位:鶏ささみ
第2位:鶏むね肉(皮なし)
第3位:豚ヒレ肉

【魚類】
第1位:マグロ
第2位:タラ
第3位:カツオ

【その他】
第1位:のり
第2位:桜エビ
第3位:しらす干し

身長を高くする料理レシピ


身長を伸ばすためには、下記のことに気を配って下さい。

① タンパク質とカルシウムが非常に重要
背を伸ばすために重要なのは、骨を伸ばすタンパク質と、骨を丈夫にするカルシウムです。それらを様々な食品から摂取することで、同時にミネラルも補給できます。ただし、カロリーと添加物には要注意です。

② 朝と昼、休日の食事がポイント
朝と昼、休日の食事をおろそかにすると、充分な栄養摂取が出来なくなります。上手に食材やメニューを選んで、負担にならないよう工夫することも大切です。

ちなみに、各レシピにある画像は、あくまでイメージですから、出来上がりの写真ではありません。

和風ハンバーグ

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:364kcal
・タンパク質:22.5g
・脂質:13.4g
・カルシウム:184mg
・亜鉛:3.3mg
●ハンバーグの材料(2人前)
①牛赤身ひき肉…90g
②玉ねぎ…40g
③豆腐…250g
④オリーブオイル…小さじ1/2
⑤卵白…3/4個分
⑥塩・こしょう…少々
⑦サラダ油…適量

●ソース(2人前)
①ケチャップ…大さじ3
②トンカツソース…大さじ2

●付け合わせの材料(2人前)
①アスパラガス…40g
②ジャガイモ…3/4個
③ミニトマト…10個

【作り方】

手順①
みじん切りにした玉ねぎに、オリーブオイルを混ぜ合わせます。それを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱して冷ましておきます。
手順②
卵は卵白だけを分け取り、よく溶いておきます。豆腐は、しっかり水切りしておきます。
手順③
ボウルに①と②、ひき肉を入れ、塩・こしょうをして、粘りが出るまでよく練ります。
手順④
中の空気を抜くように手のひらでまとめ、丸型に整えます。
手順⑤
フライパンに油をひき、焼き色が付くまで焼きます。
手順⑥
ソース材料を混ぜ合わせます。
手順⑦
ハンバーグを皿に盛り、ゆでたアスパラガスと、ジャガイモ・ミニトマトを添えて出来上がりです。

まぐろステーキ

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:251kcal
・タンパク質:34.6g
・脂質:7.4g
・カルシウム:42mg
・亜鉛:1.2mg
●まぐろステーキの材料(2人前)
①マグロ赤身…260g
②ニラ…80g
③えのき…80g
④ピーマン…30g
⑤ニンニク…10g
⑥大根(おろして水気を絞る)…1/10本
⑦サラダ油…大さじ1と2/3
⑧酒・しょうゆ・塩・こしょう…各少々
⑨ポン酢…大さじ3
【作り方】

手順①
ニンニクはすりおろし、ピーマンは種を取って細切りにします。えのきは根の部分を落として小房に分け、ニラは3~4cmに切ります。
手順②
マグロはペーパーなどで水気を拭き、両面に塩・こしょうをします。
手順③
フライパンを中火で熱し、サラダ油をひいてマグロの片面をしっかり焼きます。
手順④
きれいに焼き色が付いたら裏返して弱火にします。フライパンのあいている場所に、①の野菜を入れて酒をふり、フタをして2分ほど蒸し焼きにします。
手順⑤
フタをとって一瞬強火にし、しょうゆを入れて火を止めます。
手順⑥
野菜を皿に盛り、上にマグロを乗せます。マグロの上に大根おろしを乗せます。
手順⑦
上からポン酢を垂らしてもいいでしょう。

茶碗蒸し

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:249kcal
・タンパク質:29.5g
・脂質:6.1g
・カルシウム:400mg
・亜鉛:1.7mg
●茶碗蒸しの材料(1人前)
①鶏むね肉(皮なし)…50g
②カニかまぼこ…2本
③かまぼこ…2切れ
④小松菜…1/10束
⑤低脂肪乳…200ml
⑥顆粒コンソメスープの素…少々(1/4程度)
⑦とき卵…1/2個分
【作り方】

手順①
鶏肉は一口大に切り、熱湯でさっとゆでます。小松菜はゆでて水気を絞り、ざく切りにします。
手順②
牛乳を温めて、顆粒コンソメスープの素を加えて溶かし、火からおろしてあら熱を取ります。
手順③
②にとき卵を加えてよく混ぜ合わせ、こし器でなめらかにします。
手順④
耐熱容器に①と、ほぐしたカニかまぼこと、かまぼこを入れて③を流し入れます。アルミホイルを軽くかぶせて、1/3の高さまで水をはった耐熱ボウルに入れて電子レンジ(500Wなら4分)で加熱します。

八宝菜

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:209kcal
・タンパク質:29.1g
・脂質:6.1g
・カルシウム:147mg
・亜鉛:1.6mg
●八宝菜の材料
①鶏むね肉(皮なし)…140g
②木綿豆腐…1丁
③ブロッコリー…1/4株
④シイタケ…4枚
⑤のり…3枚
⑥塩…少々
⑦酒…小さじ2
⑧片栗粉…小さじ1と1/2
⑨水…300cc
⑩鶏がらスープの素…小さじ1と1/2
⑪しょうゆ…小さじ3
【作り方】

手順①
鶏肉は一口大に切り、塩と酒をふって下味を付けます。豆腐は角切りにし、ペーパータオルで水気を拭きます。ブロッコリーは小房に分け、シイタケはいしづきをとって4等分にします。
手順②
鍋に水・鶏がらスープの素・しょうゆを入れて中火にかけ、煮立ったらブロッコリーとシイタケを加えて1~2分煮ます。鶏肉に片栗粉を薄くまぶし、一切れずつ鍋に入れます。豆腐を加えて、とろみが付いてきたら火を止めます。
手順③
上からのりをふりかけて出来上がりです。

豚ヒレ肉のチーズ焼はさみき

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:264kcal
・タンパク質:32.5g
・脂質:11.6g
・カルシウム:137mg
・亜鉛:3.2mg
●豚ヒレ肉のチーズ焼きの材料(4人前)
①豚ヒレ肉…480g
②塩・こしょう…少々
③スライスチーズ…80g
④薄力粉…適量
⑤サラダ油…大さじ1と1/3

●付け合わせ
①プチトマト…4個
②レモン…1/2

【作り方】

手順①
豚ヒレ肉は5~8mmぐらいの厚みに切り、塩・こしょうをします。チーズをはさめるよう切り込みを入れておきます。(厚く切りすぎると、火の通りが悪くなります)
手順②
肉の切り込みにチーズをはさみ、薄力粉を薄くまぶします。サラダ油を熱したフライパンで、両面を色よく焼きます。
手順③
お肉を皿に盛り、半分に切ったトマトとお好みでレモンを添えます。

カジキのプロヴァンス風

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:227kcal
・タンパク質:39.5g
・脂質:5.6g
・カルシウム:153mg
・亜鉛:1.8mg
●カジキのプロヴァンス風の材料(2人前)
①カジキ…4きれ
②塩・こしょう…少々
③チーズ…40g
④トマト…薄い輪切り4枚
⑤乾燥ワカメ(水で戻しておく)…少々
【作り方】

手順①
カジキはペーパータオルで水分をしっかり切り、塩・こしょうをします。(カジキが厚いときは、厚みを半分にします)
手順②
カジキの上にトマトとチーズ、ワカメを乗せて、220度のオーブンで10分ほど焼きます。

お好み焼き

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:430kcal
・タンパク質:33.4g
・脂質:12.0g
・カルシウム:567mg
・亜鉛:3.2mg
●の材料(2人前)
①アサリ(むき身)…100g
②イカ…60g
③桜エビ…大6
④山芋(すりおろす)…60g
⑤卵…1個
⑥小麦粉…100g
⑦だし汁…1/4~1/3カップ
⑧ごま…20g
⑨塩…少々
⑩ニラ…6本
⑪サラダ油…適量
⑫お好みで、しょうゆ・てん麺ジャンなど
【作り方】

手順①
ニラはみじん切りにし、アサリ・イカ・桜エビ・山芋・卵・小麦粉・だし汁と混ぜ合わせ、生地を作ります。
手順②
フライパンにサラダ油をひき、①の生地を玉じゃくしで1杯半くらい入れて焼きます。
手順③
両面に焼き色が付いたら出来上がり。好みで、しょうゆ・みそ・てい麺ジャンを付ける。

煮物

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:231kcal
・タンパク質:30.5g
・脂質:2.6g
・カルシウム:247mg
・亜鉛:2.9mg
●煮物の材料(2人前)
①豚ヒレ肉…240g
②小松菜…140g
③ショウガ(薄切り)…1かけ
④しょうゆ・砂糖…各大さじ3
⑤酒…大さじ1と1/2
⑥水…1と1/2
【作り方】

手順①
ヒレ肉は短冊切りにします。小松菜は食べやすい大きさに切ります。
手順②
鍋に、しょうゆ・砂糖・酒・水・しょうがを入れて煮立て、ヒレ肉を加えて汁気がなくなるまで煮ます。
手順③
仕上げに小松菜を入れて、ひと煮ます。

サンドイッチ

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:447kcal
・タンパク質:26.1g
・脂質:11.8g
・カルシウム:164mg
・亜鉛:3.3mg
●サンドイッチの材料(1人前)
①ライ麦パン…2枚
②鶏ささみ…2本
③塩…小さじ1/4
④こしょう…少々
⑤スライスチーズ…20g
⑥レタス…1枚
⑦キュウリ…1/4本
⑧トマト(薄い輪切り)…2枚
⑨ピーマン(輪切り)…5g
⑩マヨネーズ・ケチャップ…各小さじ1
【作り方】

手順①
ささみはスジを取り切り開いて、塩・こしょうをし、チーズを乗せてオーブンで焼きます。
手順②
レタスはちぎり、キュウリは斜め薄切り、トマトは輪切りにします。
手順③
パンを軽くトーストします。
手順④
マヨネーズとケチャップを合わせて混ぜ、パンに塗ります。1枚にレタス・キュウリ・ささみ・トマト・ピーマンを乗せ、もう1枚をかぶせてサンドし2つに切ります。

煮込みうどん

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:534kcal
・タンパク質:38.7g
・脂質:10.6g
・カルシウム:379mg
・亜鉛:2.3mg
●煮込みうどんの材料(2人前)
①うどん…2玉
②鶏ささみ…4本
③小松菜…150g
④ニンジン…6cm
⑤ネギ…5cm
⑥木綿豆腐…1/2丁
⑦市販のめんつゆ…適宜
⑧練りゴマ…大さじ1
⑨サラダ油…小さじ1
⑩酒…小さじ1
⑪塩…少々
【作り方】

手順①
ささみは塩と酒をふり、ラップをして電子レンジで加熱します。冷ましてから細くさきます。
手順②
めんつゆを、かけつゆになるように水で薄めて、3と1/2カップにし、土鍋に入れて強火にかけます。
手順③
小松菜は根本を落としてざく切りにし、ニンジンは皮をむいて幅2~3mmの半月切りにします。ネギは小口切りにしておきます。
手順④
フライパンにサラダ油をひき、ささみ・ニンジン・小松菜・木綿豆腐を加え、木綿豆腐の水気を飛ばすように崩しながら炒め合わせます。小松菜の色が鮮やかになったら火を止めます。
手順⑤
土鍋に練りゴマを溶き入れ、うどんを加えて中火で煮ます。④の具を加え、小口切りにしたネギを入れます。ちなみに、うどんダシでも美味しく作ることが出来ます。

洋風かきたま汁

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:240kcal
・タンパク質:16.6g
・脂質:14.9g
・カルシウム:131mg
・亜鉛:1.6mg
●洋風かきたま汁の材料(1人前)
①イワシ…中2尾
②大和イモ…20g
③ショウガ…1/4片
④みそ…小さじ1/2
⑤卵黄…小さじ2
⑥片栗粉…小さじ1
⑦水…1カップ
⑧顆粒コンソメスープの素…小さじ1/4
⑨塩・こしょう…少々
⑩とき卵…1/2個分
⑪ゴマ…小さじ1
⑫乾燥ワカメ…適量
【作り方】

手順①
イワシは、頭・内臓・骨・尾を取り除き、包丁でよく叩きます。
手順②
大和イモとしょうがは、すりおろします。
手順③
ボウルに②と、みそ・卵黄・片栗粉を混ぜ合わせ、①を加えて更に混ぜてから、丸く形を整えます。
手順④
鍋に、水・顆粒コンソメスープの素を入れて熱し、③を加えて煮ます。塩・こしょうで味を整えて、とき卵を流し入れ、乾燥ワカメを加えます。
手順⑤
仕上げにゴマをふります。

スープ

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:273kcal
・タンパク質:33.9g
・脂質:7.6g
・カルシウム:180mg
・亜鉛:2.4mg
●スープの材料(2人前)
①ハマグリ(殻つき)…300g
②生ダラ…4きれ
③エビ(殻つき)…80g(中4匹程度)
④タマネギ…100g
⑤ニンニク…ひとかけ
⑥トマト…150g
⑦パセリ(あれば)…2g程度(小さじ1/2)
⑧オリーブ油…大さじ1
⑨白ワイン…1/4カップ
⑩洋風顆粒だし…小さじ1
⑪水…1カップ
⑫塩・こしょう…少々
【作り方】

手順①
ハマグリは殻をこすり合わせて洗います。タラは一口大に切り、エビは殻をむいて背わたを除きます。
手順②
野菜は食べやすく切ります。
手順③
オリーブ油を熱し、みじん切りにしたニンニク・タマネギ・①の順に炒めて、トマト・白ワイン・洋風顆粒だし・水を加えて煮ます。ハマグリの殻が開いたら、塩・こしょうで味を整えます。
手順④
最後に、パセリをちらします。

身長を高くするお菓子レシピ


栄養面で考えると、おやつはイメージが悪いかも知れませんが、おやつも栄養補給と考えるべきです。ただ、スナック菓子を食べれば良いという訳ではなく、手作りお菓子で、不足しがちなタンパク質やカルシウムを摂取しましょう。

ちなみに、スナック菓子に含まれているリン酸塩は、せっかく摂取したカルシウムを体外に排出してしまいまので注意が必要です。

あと、コンビニやスーパーで売られているお菓子は、糖質が多く、子供の背を伸ばすのに必要な栄養素はほとんど含まれていません。

カルシウムたっぷりスコーン

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:323kcal
・タンパク質:9.7g
・脂質:13.0g
・カルシウム:171mg
・亜鉛:1.0mg
●スコーンの材料(4個分)
①小麦粉…75g
②ベーキングパウダー…小さじ2/3
③砂糖…小さじ6
④プロセスチーズ…30g
⑤しらす…10g
⑥ヨーグルト…40g
⑦バター…20g
【作り方】

手順①
粉類は合わせてふるい、砂糖と合わせます。チーズは細かく切ります。
手順②
粉類に冷たいバターを加え、手で揉み込みます。バターがあずき大ぐらいになったら両手でこすり合わせるようにして、そぼろ状にします。
手順③
チーズとしらすを加えてひと混ぜし、ヨーグルトを加えます。手で全体を混ぜ、ひとつにまとめてから4等分にします。それぞれ円形にまとめ、220℃のオーブンで15~20分焼きます。

(揉んだり混ぜたりするとき、バターを溶かさないように、素早く作業するのがポイントです)

豆乳もち

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:189kcal
・タンパク質:7.3g
・脂質:3.1g
・カルシウム:93mg
・亜鉛:0.7mg
●豆乳もちの材料(1人前)
①片栗粉…大さじ2
②スキムミルク…大さじ1
③砂糖…大さじ1
④豆乳…100ml
⑤きな粉…大さじ1/2
⑥グラニュー糖…小さじ1/2
【作り方】

手順①
片栗粉・スキムミルク・砂糖をよく混ぜ合わせます。
手順②
鍋に①を豆乳を入れて中火にかけ、木べらで混ぜ合わせ続け、透明感が出てきたら、火からおろします。
手順③
②をスプーンですくって小さく丸め、合わせたグラニュー糖ときな粉をまぶします。

クッキー

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:273kcal
・タンパク質:6.9g
・脂質:15.4g
・カルシウム:247mg
・亜鉛:3.1mg
●クッキーの材料(40個分)
①きな粉…40g
②小麦粉…60g
③バター…50g
④砂糖…50g
⑤卵白…1個分
⑥ゴマ…20g
【作り方】

手順①
薄力粉は、弱火のフライパンで薄い褐色になるまで煎り、冷まします。
手順②
バターはボウルに入れ、ゴムべらでクリーム状になるまで練ります。砂糖を2~3回に分けて入れ、白っぽくなるまで充分に混ぜ合わせ、卵白を加えてよく混ぜます。①の小麦粉ときな粉を合わせてふるい合わせ、ゴムべらで切るように混ぜます。
手順③
②の生地にゴマを混ぜ込み、40等分して丸く形を作ります。
手順④
丸めた生地を天板に並べ、140~150℃のオーブンで、香ばしい焼き色が付くまで25分ほど焼きます。

パンケーキ

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:325kcal
・タンパク質:10.2g
・脂質:7.2g
・カルシウム:189mg
・亜鉛:1.0mg
●パンケーキの材料(8枚分)
①小麦粉…200g
②ベーキングパウダー…大さじ1
③卵…1個
④バター…20g
⑤砂糖…大さじ4
⑥低脂肪乳…1カップ
⑦スキムミルク…大さじ4
⑧ジャム(お好みで)…大さじ4
【作り方】

手順①
小麦粉・ベーキングパウダー・スキムミルクは、ふるっておきます。バターはレンジにかけて溶かしておきます。
手順②
大きめのボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えて泡立て器で混ぜます。
手順③
砂糖が混ざり、白っぽくなったら低脂肪乳を一度に加え、さらに混ぜます。
手順④
③に①の粉類を加えて、さらに混ぜ合わせます。
手順⑤
生地がなめらかになったら、溶かしたバターを入れます。
手順⑥
フッ素樹脂加工のフライパンに、お玉一杯分の生地を丸く流し入れ、きつね色になるまで両面を焼きます。(計8枚)
手順⑦
焼いたパンケーキの上に、お好みでジャムを乗せて出来上がりです。

(粉類を混ぜ合わせるときは、泡を消さないようサックリと混ぜるのがポイントです)

ジュース

■栄養価(1人あたり)
・エネルギー:273kcal
・タンパク質:11.9g
・脂質:3.5g
・カルシウム:174mg
・亜鉛:1.1mg
・マグネシウム:102mg
●ジュースの材料(1人前)
①バナナ…1本
②豆乳…150ml
③ヨーグルト…120g
④ハチミツかメープルシロップ…小さじ1
⑤氷…適量(角型5~6個)
【作り方】

手順①
バナナは皮をむいて、適当な大きさに切ります。
手順②
豆乳・ヨーグルト・バナナ・氷をミキサーにかけ、仕上げにハチミツまたはメープルシロップを垂らします。

まとめ

いくつかのレシピを紹介させて頂きましたが、どれも身長を伸ばすタンパク質をしっかり入れることを最重要課題としています。

身長を伸ばす栄養素としては、タンパク質は外せません。あと、カルシウム・亜鉛・マグネシウムも、身長を伸ばすためには必要な栄養素です。

という訳で、それらを意識しながら、ご自身のお子さんの好みに合ったレシピを考えてあげて下さい。

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