どうも！ユウポンです。
夜、寝ないといけないのに、なかなか寝付けないときってありますよね。そして、翌日は寝不足。そのようなことは、私は日常茶飯事です。しかも、私の場合、年齢のせいもあるかとは思いますけど、寝不足の日は、疲れやすいだけでなく、疲れが取れにくいです。
だから、いつも「早く寝ないと…」と思って布団に入るのですが、そんな風に思えば思うほど目が冴えてしまって、寝られなくなります。そんな訳で、安眠などに関する専門書を購入して、スグに寝られる方法を調べてみました。
それで、いくつかのいい方法を見つけることが出来ましたので、ご紹介しますね。それらの方法を全て実践しないといけない訳じゃなく、どれか一つでも構わないので試してみて下さい。
ちなみに、不器用な私にでも出来る簡単な方法だけを厳選しましたから、どの方法も難しいモノじゃないので安心して下さいね。
※今回の記事中の情報は、下記の文献を参考にしています。
【参考文献】
①安眠の科学 著：内田直(日刊工業新聞社)
②好きになる睡眠医学(第２版) 著：内田直(講談社)
③ダメな睡眠いい睡眠 著：蓮村真(PHP研究所)
夜眠れないときスグに寝られる方法
私は、布団に入って「なかなか眠れないなぁ～」と思っていると、色んなことを考えてしまって、余計に眠れなくなってしまいます。そんなときに考えることって、なぜか「嫌なこと」や「悪いこと」が多いので、脳が興奮してしまうのでしょうね。どんどん目が冴えてしまいます。
そして、時計を見ると、布団に入ってから１時間以上経ってた…ってことは、ざらにあります。そんな日々を繰り返していると、当然ですけど寝不足になってしまいますよね。
寝不足になると、ヤル気は起きないですし、疲れやすくもなります。
そのため、スグに寝付ける方法はないかを調べました。色んな方法があったのですが、難しい方法は、私には出来ないので、私のような不器用で、しかも三日坊主の人間でも出来る方法だけを集めてみました。
それが下記の方法です。
●羅列タグ＆灰色囲み（番号あり）
- 眠りを阻害しない食べ物を食べる。
- 眠りを誘発する飲み物を飲む。
- 本を読んで眠りを誘う。
- 眠りに効くツボを押す。
他にも、いくつかの方法を見つけました。例えば、ストレッチです。でも、ストレッチは、どの程度やれば良いのか分かりにくいので、素人がやると、逆に体を目覚めさせてしまいかねません。それに、私はストレッチをするのは面倒に感じてしまいます。だから、ストレッチは除外しました。
私が探し出したかったのは、私にでも出来る超簡単な方法です。それを踏まえてピックアップすると、上記の４つに絞られたという訳です。
それでは、その４つの方法をひとつずつ詳しく紹介していきますね。
寝やすくなる食べ物は？
睡眠薬のように、スグに寝られるような食べ物は、残念ながらありません。でも、眠りの栄養素と言われている「メラトニン」という成分が、強い味方になってくれますメラトニンには、睡眠を促す効果がありますので眠りやすくなるのです。そのため、メラトニンを多く含んでいる食べ物を積極的に食べるようにすればいい訳です。
■ メラトニンを多く含んでいる食べ物
- ケール(幼葉)：4,302ng
- オーツ麦：180ng
- スイートコーン：137ng
- 稲：101ng
- カイワレ大根：86ng
- ケール：70ng
- アシタバ：62ng
- ショウガ：58ng
- バナナ：46ng
- 春菊：42ng
- 大麦：38ng
（注）
・数値は可食部100ｇあたりのメラトニン含有量です。
・1ng(ナノグラム) = 0.0001mg(ミリグラム)
ケールのメラトニン含有量は突出していますね。だから、私は、ケールを積極的に食べていこうと思いました。ただ、私が食べられるような味なのかが分からなかったので、ネットで調べてみると「苦い」ようです。
でも、栄養価が抜群なので、セレブたちもこぞって食べてるそうで、ネットでは、ケールのレシピが数え切れないぐらい紹介されていました。だから、妻にそのレシピを見せて、ケールを食卓に並べるように言おうと思っています。
ただ、毎日ケールを食べる訳にはいかないですよね。
上記の「メラトニンを多く含んでいる食べ物」を見ていると、調理などせず気軽に食べられるのはバナナぐらいです。だから、ケールなどを食べるのもいいとは思いますけど、夕食のあとのデザートとして、バナナを食べるのが簡単でいいかなと思います。
という訳で、眠りにつきやすい食べ物をご紹介しましたけど、次はもっと手軽な「飲み物」をご紹介しますね。
寝やすくなる飲み物は？
上記で紹介したような食べ物もいいのですが、もっと手軽なモノの方がいいですよね。そう考えると、やはり飲み物が一番かと…。
私が調べた中で、一番興味深く感じたのは「チェリージュース」です。
2014年のことですけど、アメリカのルイジアナ州立大学は、不眠症にチェリージュースが有効だと発表しています。ルイジアナ州立大学の研究チームは、７人の不眠症患者に、チェリージュースを２週間飲んでもらったそうです。その結果、チェリージュースを飲む前と比べて、平均睡眠時間が84分も長くなったらしいです。
被験者が７人というのは、チョット少ない気がしないでもないです。でも、不眠症の人にでも効果があるのは確かなようですから、眠れないときがあるというレベルの人には、チェリージュースはお勧めの飲み物と言って良いかと思います。
他には、睡眠を促進する作用がある飲み物としては、下記のようなモノがあります。
- チェリージュース
- 牛乳
- 味噌汁
上記の章で、メラトニンという物質が眠りに有効ということで、メラトニンを多く含む食べ物を紹介しました。そのメラトニンは、体内でも作られています。ただ、メラトニンを体内で分泌させるには、メラトニンの原料となるトリプトファンという物質が必要なのです。
そのトリプトファンは、体内では作られないので、食べ物から摂り入れないといけないのですが、牛乳にはトリプトファンが多く含まれています。しかも、牛乳に含まれているカルシウムは、「ストレス軽減」「神経繊維の安定化」に有効で、かなりの睡眠導入効果があるそうです。
ただ、牛乳が苦手という人は多いですよね。実は、私もアノ味が苦手です。でも、安心して下さい。牛乳にココアを混ぜて飲めばいいんです。
「ココアには、カフェインが入ってるから、眠れなくなるのでは？」という声が聞こえてきそうですね。
確かに、ココアにはカフェインが入ってます。でも、コーヒーの10分の1以下なので、気にする必要はないみたいです。ちなみに、ココアには「テオブロミン」という成分が入っていて、それは、自律神経を整えて、リラックスする効果があるそうです。だから、ココアにも睡眠に有効な効果があるので、ココアミルクは、睡眠にはかなりいいみたいですョ。
あと、味噌汁には、メラトニンが含まれていますので、こちらもお勧めです。ちなみに、味噌汁はインスタントのモノでも、睡眠導入効果があるそうです。
それでは、次の章では、少し変わった睡眠導入法をご紹介しますね。
本を読むと必ず寝られる？
人間は、単調な作業をしていたり、無意味なことを続けていると、眠たくなるものだそうです。本を読むという作業は、ページをめくる以外は、ほぼ同じペースで、目を上下に動かすという単調な作業です。そのため、本を読んでいて眠気が生じてくるのは、自然なことなんだそうです。
あと、本のインクから発生しているガスの影響で、眠くなるという説もあるようです。
本を読めば必ず眠くなるとは言えないですけど、どうしても眠れないというときは、布団に入って本を読んでみて、眠くなるか試してみる価値はあるかとは思います。
本に入り込んでしまって、眠くなるどころか、目が冴えてどんどん読み進めてしまうこともあるかとは思いますけど…。
眠れない時に効くツボは？
私は、寝やすくなるツボを色々と探してみました。すると、ストレスを和らげて、寝やすくするツボなど、いくつも見つけることが出来ました。
それで、実際に試してみたのですが、頭のてっぺんのツボや、背中のツボなどは、どこにあるのか分かにくいんです。しかも、私は体か固いので、背中に手を回すと腕がツリそうになります。
そこで、自分の目で確かめられる位置にあるツボで、睡眠効果があるツボを探すことにしました。色々と探していて、だんだん分かってきたのは、私でも出来そうなモノは、手のツボだということです。
それで、眠りに効果のある手のツボを説明しようと思ったのですが、私が文章で説明するより、もっと分かりやすい動画を見つけましたので、その動画をご紹介しますね。
それは、「１分で簡単に眠くなるツボ」という動画です。丁寧な説明文が入っていますので、とても分かりやすかったです。わずか２分足らずの動画ですから、気軽に見てみて下さい。
■ １分で簡単に眠くなるツボ 手のツボで不眠解消する方法！(1分51秒)
ここまでは、眠りやすくするためのお話をしてきました。
次の章では、睡眠を妨げてしまうお話をご紹介しますね。これは、寝やすくするためには、とても大切なことですから、飛ばさずに読んで頂きたいです。
寝る前にしてはいけないことって何？
眠りを妨げてしまうこと(モノ)は色々とあります。例えば、下記のようなことです。
- 刺激物を摂る
- 考え事をする
- 照明が合っていない
よく知られているモノでは、コーヒーがありますよね。コーヒーにはカフェインが入っていますので、寝る前に飲んでしまうと眠りにくくなります。あと、唐辛子のような刺激の強い食べ物なども、睡眠を妨げる要因になります。
布団に入ったら、出来るだけ考え事をしないことです。上記の章でも少し触れましたけど、嫌な出来事や、よくない想像を頭の中で巡らせてしまうと、興奮してきて眠れなくなってしまいます。
私もよくあるのですが、「あのとき、別の言い方をすれば良かった」「アイツがあんなことを言わなければ…」などと考え始めてしまうと、もう寝られなくなって、布団に入ってから１時間以上経ってしまうことはよくあります。
一般的には、部屋は暗くした方が寝やすいとされています。でも、部屋の電気を点けて寝る習慣がついていて、その方が寝やすいのであれば、電気を消す必要はありません。ただ、多くの人は、薄暗い部屋か真っ暗な部屋の方が、眠りにつきやすいとされています。
ちなみに、寝られないからといってアルコールを飲む人がいますけど、アルコールは睡眠に対して良い影響はほとんどないとされています。アルコールを飲むと眠気が起きるかも知れませんが、眠りが浅くなって、睡眠の質が悪くなります。
しかも、眠るためにアルコールを飲むと、だんだん量が増えていくこともあります。そのため、眠るためにアルコールを飲むことはやめておくべきです。
眠りやすい体質にするにはどうすればいいの？
眠りやすい体質にする一番の方法は、毎日同じ時間に起きて、毎日同じ時間に寝ることです。そのリズムが出来上がれば、毎日同じ時間に眠たくなってきますから、夜になっても寝られないということが無くなります。
私の父は、毎晩８時になると必ず布団に入っていました。そして、布団の中で１時間ほど夕刊を読んで、９時には寝ていました。まるで、小学生のような就寝時間ですけど、それが父親の生活リズムだったのでしょうね。だから、私の父から「寝られない」という言葉を聞いたことがありませんでした。
という訳で、規則正しい生活リズムを作ることが一番大切なのですが、眠りについて知っておいた方がいいことが他にもありますので、その辺りのことを次の章でご紹介しますね。
昼寝をすると夜寝られなくなるの？
私は、昼寝をしてしまうと、夜寝られなくなると思って、多少眠たくても昼寝はしないようにしていました。でも、その考え方は、必ずしも正しいとは言えないようです。
昼ご飯を食べたあとなど、眠くなるときがありますよね。そのような場合、30分ぐらいまでなら昼寝をした方がいいようです。その程度の昼寝であれば、夜寝られなくなることはないですし、体力を回復させて、頭の中をスッキリさせる効果があるそうです。
ただ、昼間に２～３時間ぐらいグッスリ寝てしまったり、夕方以降に睡眠を取ると、夜間の睡眠に影響が出ることは証明されているようです。
となると、昼寝は何時までならＯＫなのか気になりますよね。昼寝は、午後３時ぐらいまでなら、夜の睡眠に影響は出ないと考えて良いようです。但し、上記で説明した通り、昼寝は30分までにしないといけないですけどね。
何時間ぐらい寝るのが一番いいの？
一般的に、７～８時間ぐらい寝るのが良いとされていますけど、日中の活動量や年齢などによっても、平均睡眠時間は違ってきます。
だから、自分に合った睡眠時間を確保していれば大丈夫です。体が快調であれば、自分に合った睡眠が取れていると判断して構わないので、睡眠時間にこだわる必要はないそうです。
極端な例になりますけど、私の知り合いで、睡眠時間が１時間の人がいます。その人は、いつも体は快調で、昼間に眠たくなることも無いと言っていました。その知り合いにとっては、１時間の睡眠時間が合ってるということですね。
充分眠っているのに眠気が強い場合は？
毎日、充分に睡眠時間は取っているのに、どうしても昼間に強い眠気があるという場合は、睡眠の質が悪い可能性があります。その原因は様々で、睡眠時無呼吸症候群や過眠症などが考えられます。
あと、何らかの精神疾患がある場合もあります。
いずれにしましても、そのような場合は、素人判断は禁物です。充分眠っているのに、眠気が強い場合は、迷わず専門医に相談して下さい。
暑くて眠れない時の対処法は？
猛暑などで、暑くて眠れないときってありますよね。そのような場合、クーラーや扇風機を使うかと思いますけど、クーラーが嫌いという人も少なくないですよね。私は、暑くなるとスグにクーラーを使いたくなるのですが、妻はクーラーが嫌いなので、あまりクーラーを使わせてくれません。
それで、私はいくつかの安眠グッズを試してみました。
それで、私に一番合っていたのは、ヒンヤリしているマットです。敷き布団の上にそのマットを敷いて寝ると、本当にヒンヤリしていて、寝苦しさがかなり軽減されます。ただ、これは人によって感じ方が違うと思いますので、全ての人にお勧めできる訳ではないですけど…。
ヒンヤリするマットは、色んなメーカーから出ていて、数え切れないぐらいの種類があります。そのため、値段もバラバラですけど、私は３千円弱のモノを買いました。高級なモノは、１万円以上しますけど、そこまでは手が出なかったので…。
楽天でヒンヤリマットの一覧を確認してみたのですが、安いモノは３千円前後で、マットではなく布団タイプになると３万円以上が多かったです。
最後に
夜眠れないときの対処法をご紹介させて頂きましたけど、いかかでしたでしょうか。ご紹介させて頂いた方法は、不器用な私にでも出来る簡単な方法ばかりです。私は面倒臭がりなので、簡単でないと出来ないですから…。
あと、眠りやすい体質にすることも、とても大切なことです。ただ、睡眠不足ではないと思うのに、いつも強い眠気があるという場合は、早めに専門医に診てもらうべきです。ただの睡眠不足ではなく、何らかの病気である可能性がありますからね。
いずれにしましても、私は「眠いのに、なかなか寝られない」ということが少なくないので、規則正しい生活を意識して、今回ご紹介した方法で、眠りにつきやすい体質に改善していきたいと思っています。
