こんにちは!ユウポンです。

健康な人にすれば信じられないことでしょうけど、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になると、くしゃみや咳(せき)をしただけでも骨折してしまいます。

ちなみに、骨粗鬆症の中高年の骨折で問題視されているのは、大腿部頚部骨折(太ももの付け根の骨の骨折)です。この部位の骨折の9割は、転倒によるものと言われています。太ももの骨を骨折すると、20~40日ぐらいの入院が必要なるので、気を付けないといけないですよね。

このように、骨粗鬆症になると、些細なことで骨折したり、簡単には折れそうにない太い骨でさえ骨折してしまいます。

私も、そういうことを気にしなければいけない年齢になってきましたので、骨粗鬆症について徹底的に調べてみました。ただ、骨粗鬆症に関連する情報は多岐に渡りますので、今回は食べ物に焦点を絞ってお伝えしたいと思います。

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骨粗鬆症を予防する為の食べ物の考え方

現代社会では、加工食品に含まれる添加物が問題になっています。その中でも、骨粗鬆症予防を阻害する添加物として、リン酸塩の過剰摂取がが問題視されています。

これまで、あまり気にしたことは無かったのではないかと思いますが、添加物のリン酸塩を摂り過ぎると、骨からカルシウムが溶け出して骨量(骨密度)の減少を招いてしまいます。

そのため、リン酸塩を多く含む食品は、骨粗鬆症になりやすいすので、できるだけ避けた方が良いと言えます。

絶対に避けたい食べ物は?

骨粗鬆症になりやすくなってしまうのは、リン酸塩が原因だということはご理解頂けたかと思いますが、どのような食べ物にリン酸塩が含まれているのかは分からないですよね。そこで、リン酸塩を多く含んでいる食べ物をご紹介しますので参考にして下さいね。

■ リン酸塩を多く含む食品

  • 食肉加工品(ハム・ソーセージなど)
  • スナック菓子(ポテトチップスなど)
  • インスタント食品(ラーメンなど
  • コンビニのおでん等
  • 魚介類の缶詰
  • 炭酸飲料水・清涼飲料水

ただ、加工食品を購入した際、表示されている成分に「リン酸塩」が表示されていない場合があります。それは、食品添加物は、個別表示が原則なのですが、種類が多い場合などは「pH調整剤」のような表示方法で、一括表示することが認められるからです。

他には、リン酸塩とは表示せず「メタリン酸Na」などのような、物質名で表示されていることもありますので注意が必要です。あと、チーズ類に「乳化剤」と表示されている場合は、そのチーズには、リン酸塩を踏んでいる可能性があります。

チーズ以外の商品で「乳化剤」と表示されていても、リン酸塩は含まれていないのですが…。

話を元に戻しますが、食べ合わせにも気をつけた方がいいと言えます。気をつけた方が良いと言える食べ合わせは色々ありますが、一番気を付けた方がいいのは「ご飯+肉加工食品」です。

ご飯は、カルシウムが少ない上にリンが若干多く、肉加工食品はリンが非常に多い食品だからです。ご飯も肉加工食品も、体に良い栄養素も含んでいますが、骨粗鬆症の予防という観点からすると、この食べ合わせは避けた方が良いと言えます。

逆に、お勧めの食品は、カルシウムを多く含む食品です。

お勧めの食べ物は?

■ お勧めの食品

  • ① 小魚類
  • ② 乳製品
  • ③ 小松菜
  • ④ ほうれん草
  • ⑤ ひじき
  • ⑥ ゴマ
  • ⑦ 魚の干物
  • ⑧ 乾燥させたキクラゲ
  • ⑨ 乾燥させたシイタケ

上記の食品がお勧めな理由は、①~⑥まではカルシウムが多く、⑦~⑨はビタミンDが豊富だからです。ちなみに、乳製品の中で、プリンやプロセスチーズには、リン酸塩が含まれています。

骨粗鬆症を予防するために、避けた方が良い食品や積極的に食べた方が良い食品を紹介しましたが、それらを完璧に食べ続けることは、意外に難しいものです。

そのため、足りない栄養素を補うために、サプリの併用がお勧めです。という訳で、次は、骨粗鬆症を予防するためのサプリを紹介します。

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サプリも有効活用しよう

骨粗鬆症は、男性より女性の方が圧倒的に多く、特に閉経後の女性に多く発症します。その原因は、骨を強くする働きのある女性ホルモンの分泌が低下するからです。それに加え、カルシウムやビタミンDの摂取不足も大きく影響しています。

ちなみに、カルシウムは骨の主成分であり、そのカルシウムの吸収を助けるのがビタミンDです。

骨は、常に骨吸収(古い骨を破壊・吸収する事)して、その場所に骨形成(新しい骨を作る事)することで、血液中のカルシウム濃度を調整すると共に、骨の強度も維持しています。

しかし、閉経によって女性ホルモンが減少すると、骨吸収が骨形成を上回ってしまい、骨密度が低下します。そして、加齢によって胃腸の働きが低下してくると、カルシウムやビタミンDの吸収が悪くなります。そして、骨粗鬆症になる可能性が高くなってしまうという訳です。

そのため、普段の食生活だけでは不足しがちな栄養素は、サプリで摂取することをお勧めします。

■ 骨粗鬆症予防のお勧めサプリ

【朝食時】
・マルチビタミン
・マルチミネラル
・プロテイン

【朝食時と夕食時】
・ビタミンC
・ファイバー
・EPA/DHA

ちなみに、マルチビタミンやマルチミネラルなどに関しては、別ページの「マルチビタミン&ミネラルの効果:ひとつずつ分かりやすく説明」で詳しく解説しています。

一般的には、骨を作る成分と言えば「カルシウム」というイメージが強いのですが、カルシウムの摂取量を増やしただけでは、骨は強くなりません。

それは、ビタミン類やミネラル類など様々な栄養素が骨の材料となっているからです。ビタミン類の中でも、特に重要なのは、ビタミンCとビタミンDです。他には、骨の材料となるプロテインもしっかり摂取することが大切です。

あと、閉経後の女性の場合、女性ホルモンの分泌が低下しますので、女性ホルモンに似た働きがあるとされている「大豆イソフラボン」もお勧めです。

なお、プロテインやファイバーは、ミネラルの吸収を阻害する作用がありますので、過剰摂取しないように注意が必要です。

ここまでは、摂取しない方が良い成分や、積極的に摂取すべき成分について説明してました。次は、体内で合成する成分についても説明していますので、ぜひ参考にして下さい。

栄養以外にも注意することがあるよ!

骨粗鬆症を予防する上で、ビタミンDの摂取が大切であることを上記で紹介しましたけど、ビタミンDは体内で合成することが出来るビタミンなのです。そのため、体内でより合成されるようにすることも大切なことです。

ビタミンでDは、紫外線を浴びることで皮膚で作られます。紫外線を浴びないといけない…と言われると、特に女性は抵抗があるのではないでしょうか。

紫外線と言えば、シミやシワなど、肌老化の原因と言われていますからね。でも、1日中、紫外線に浴びていなければいけない訳じゃありません。

晴れた日に、15分程度で構わないので、顔とヒジから先の腕を直射日光に当てるだけで、1日に必要なビタミンDが合成されると言われています。

その程度の紫外線であれば、皮膚がんになる心配もほとんどないので、骨粗鬆症を予防するためだと思って、ぜひ実践して頂きたいです。


あと、食事やサプリから摂取する栄養素だけでは、骨粗鬆症の予防は完全とは言えません。骨を支える筋肉も鍛えることも、骨粗鬆症の予防のひとつです。

ダンベルなどを使った体操をすれば、タンパク質の合成能力が高められて、筋肉を増やすことができます。筋肉は、骨と骨をつないでいるので、そのような運動をすることで、骨に負荷をかけて丈夫にするだけでなく、関節の保護にも役立ちます。

他には、ウォーキングもお勧めです。晴れた日に、日光浴をしながら散歩をすれば、ビタミンDを合成しながら運動することが出来ますので、一石二鳥の効果が期待できます。

という訳で、骨粗鬆症を予防するためには、骨を作る栄養素を採り入れることと、筋肉を作ることが大切ということです。

最後に

今回ご紹介した通り、骨粗鬆症を予防する食べ物もあれば、骨粗鬆症を促進させてしまう食べ物もあります。

ただ、そればかりを気にして、毎日の献立を考えるのは大変です。そのため、普段の食生活は出来るだけ品数を多くして、栄養バランスの良い食べ物を食卓に並べるように心掛けて下さい。それだけで、骨粗鬆症になる可能性はかなり低くなります。

骨粗鬆症になってしまうと、治らない場合が少なくないので、普段の規則正しい生活が本当に大切です。

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